Para iniciantes
Começar no Pilates não exige flexibilidade de bailarina nem condicionamento de atleta. Exige, sim, atenção à respiração, ao alinhamento e ao seu próprio ritmo. Reunimos sete exercícios de solo ideais para quem está dando os primeiros passos. Faça-os com calma, priorizando a qualidade do movimento, não a quantidade.
O princípio que vale para todos os exercícios
A respiração no Pilates é lateral (ou costal): inspire pelo nariz expandindo as costelas para os lados e expire pela boca, “fechando” as costelas e ativando o abdômen. Mantenha o powerhouse — a região do centro do corpo — sempre conectado.
Os 7 exercícios
1. Respiração lateral
Sentado ou deitado, coloque as mãos nas costelas. Inspire sentindo-as expandir para os lados; expire esvaziando o ar e contraindo suavemente o abdômen. É a base de tudo.
5 a 10 respirações lentas
2. The Hundred (Cem)
Deitado de costas, eleve as pernas formando 90° (ou mantenha os pés no chão, se for mais confortável). Suba levemente a cabeça e o topo do tronco e bombeie os braços esticados ao lado do corpo, inspirando em 5 tempos e expirando em 5.
Comece com 5 ciclos (50 bombeadas)
3. Ponte (Bridge)
Deitado com os joelhos dobrados e pés no chão, eleve o quadril ativando glúteos e abdômen até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Desça vértebra por vértebra.
8 a 10 repetições
4. Single Leg Stretch
Deitado, traga um joelho em direção ao peito enquanto estende a outra perna na diagonal. Alterne as pernas mantendo o abdômen firme e a lombar apoiada.
8 a 10 alternâncias por perna
5. Roll Up
Deitado com os braços para trás, role a coluna vértebra por vértebra até sentar e levar as mãos em direção aos pés. Retorne devagar, desenrolando a coluna. Se for difícil, dobre levemente os joelhos.
5 a 8 repetições
6. Cat-Cow (Gato)
Em quatro apoios, inspire arqueando levemente a coluna (olhar à frente) e expire arredondando as costas (queixo em direção ao peito). Mobiliza toda a espinha.
8 a 10 ciclos
7. Postura da criança (alongamento final)
Sente-se sobre os calcanhares e leve os braços à frente, apoiando a testa no colchonete. Respire fundo e relaxe a coluna por alguns instantes.
30 a 60 segundos
Com que frequência praticar?
Para iniciantes, de 2 a 3 vezes por semana já gera bons resultados. O mais importante é a constância e a qualidade do movimento. Lembre-se da máxima de Joseph Pilates: em poucas semanas você sente a diferença.
Perguntas frequentes
- Posso fazer Pilates em casa sendo iniciante?
- Sim, exercícios básicos de solo podem ser feitos em casa. Ainda assim, ter pelo menos uma fase inicial com acompanhamento ajuda a aprender o alinhamento e a respiração corretos, evitando vícios.
- Preciso de equipamentos para começar?
- Não. Para os exercícios de solo, basta um colchonete e roupas confortáveis. Acessórios como bola e faixa elástica podem ser incorporados depois.
- Quanto tempo dura um treino de iniciante?
- De 20 a 30 minutos já é suficiente no começo. Priorize a execução correta em vez da duração.
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